Физическая активность предотвращает развитие многих заболеваний и продлить активное долголетие. Недостаток движения – главная причина падений в пожилом возрасте, что часто приводит к переломам. Значит, надо больше двигаться.
Степень и вид нагрузки лучше определить с врачом, чтобы определить. Получасовая зарядка по утрам и часовая прогулка на свежем воздухе, позволяет чувствовать себя бодрым и здоровым, снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно - двигательного аппарата, служит профилактикой депрессии, укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к вирусным инфекциям. Движение улучшает кровоснабжение органов и тканей, насыщение легких кислородом. Во время физических движений в кровь выделяются гормоны радости – серотонин и дофамин, повышая эмоциональный настрой. И главное - это тренировка памяти, которая позволяет избежать или отсрочить старческую деменцию или болезнь Альцгеймера.
- Очень полезны аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Известна рекомендация ежедневно проходить 10 тысяч шагов. Откуда взялось это понятие?
- Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано, и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», но медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье, спустя десятилетия, - рассказывает Татьяна Глазунова. - Исследования показали, что лучше делать в день 10.000 шагов, чем 5 000. А недавно было доказано, что даже небольшая разница в количестве шагов от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни.
Ходьба - это один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть. Если вы любите перекусывать биг-маком, знайте, что потребуется около 1 часа 43 минут для того, чтобы сжечь полученные с ним калории. А чтобы избавиться от калорий после одной конфеты M&M, придется обойти футбольное поле. Кроме того, физическая нагрузка положительно влияет на засыпание и продолжительность сна.
Исследование 2019 года среди женщин показало, что в постменопаузе те из них, кто практикует умеренные физические нагрузки, спит ночью лучше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ходьба может уменьшить болевые ощущения и уровень стресса. Чтобы избавиться от жира на животе, гуляйте после ужина. У вечерних прогулок больше преимуществ над дневными, они способствуют активному пищеварению в то время, когда человек обычно отдыхает, и помогает предупредить накопление лишних килограммов.
Один из самых простых способов укрепить здоровье, похудеть или достичь долголетия — прогулка на свежем воздухе по дороге на работу или скандинавская ходьба. Люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. Физическая активность позволяет также поддерживать социальные связи, а значит, получать поддержку и одобрение, которые особенно важны в зрелом возрасте.
- Что необходимо для занятий ходьбой?
- Если человек гуляет после работы (или до места работы, магазина), то стоит приобрести фитнес-браслет, считающий шаги, для просчета километража и потерянных калорий. Дистанцию стоит увеличивать постепенно. Понадобится удобная обувь для снижения нагрузки на коленные суставы. Пульс нужно контролировать до 120 ударов в минуту, ориентируясь на самочувствие, - продолжает Татьяна Глазунова. - Не все посещают спортивные клубы, многие ищут более доступные пути приведения тела в тонус. Ходьба укрепляет все мышцы ног.
Упругие ягодицы, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая внутренняя поверхность бедра — заслуга длительных пеших прогулок. За одну прогулку можно сжечь до 500 ккал. Ежедневно проходя 10 км уже через 2 месяца можно заметить, как стабилизируется кровяное давление, улучшается дыхание, проходят головные боли. Снижается выработка «вредного» холестерина и повышается уровень «хорошего», улучшается свертываемость крови.
Кроме того, проходя 5 – 10 км в день, вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно сосудистой системы. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43 % меньше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.
Ежедневная 10-километровая пешая прогулка со скоростью 4 км/ч сжигает порядка 500 ккал. При скорости 6 км/ч расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку. Чем выше ваш вес, тем больше ккал вы будете расходовать за 1 км ходьбы. При весе 55 – 60 кг за 10 км ходьбы вы сожжете порядка 450 ккал. При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал. Если вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.
Перед тем, как начать ходить пешком, надо учесть несколько моментов: подобрать удобную одежду и обувь с амортизирующим эффектом. Для вечерних прогулок одежда и обувь должны иметь светоотражающие элементы. Занимайтесь в местах, удаленных от дорог, лучше по пересеченной местности, с небольшими подъемами и спусками. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой. Сделайте разминку, чтобы избежать травм, крепатуры и растяжений.
Начинайте прогулку с медленного темпа в течение 5-10 минут, чтобы разогреться. Спину держите прямо, плечи и шея расслабленными, а подбородок - параллельно земле. Смотрите перед собой. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, выдох через рот также на три шага. На вдохе живот должен слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться. Делайте шаг с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага. Передвигайтесь короткими частыми шажками. Активно работайте руками, согнув их в локтях. Маховые движения придадут телу инерцию. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе.
Сразу освоить прогулку на 10 км может не каждый. Стоит разбить ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.
- Каковы особенности скандинавской ходьбы?
- Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников. Она заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела, а также сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.
Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!
