Гулять больше, чтобы жить дольше – магаданские медики о пользе ходьбы



МАГАДАН. КОЛЫМА-ИНФОРМ. Заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики поликлиники г. Магадана Татьяна Глазунова рассказала, как правильно заниматься ходьбой, о пользе ходьбы и о том, как правильно ей заниматься.

Физическая активность предотвращает развитие многих заболеваний и продлить активное долголетие. Недостаток движения – главная причина падений в пожилом возрасте, что часто приводит к переломам. Значит, надо больше двигаться.

Степень и вид нагрузки лучше определить с врачом, чтобы определить. Получасовая зарядка по утрам и часовая прогулка на свежем воздухе, позволяет чувствовать себя бодрым и здоровым, снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно - двигательного аппарата, служит профилактикой депрессии, укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к вирусным инфекциям. Движение улучшает кровоснабжение органов и тканей, насыщение легких кислородом. Во время физических движений в кровь выделяются гормоны радости – серотонин и дофамин, повышая эмоциональный настрой. И главное - это тренировка памяти, которая позволяет избежать или отсрочить старческую деменцию или болезнь Альцгеймера.

- Очень полезны аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи. Известна рекомендация ежедневно проходить 10 тысяч шагов. Откуда взялось это понятие?



- Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано, и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», но медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье, спустя десятилетия, - рассказывает Татьяна Глазунова. - Исследования показали, что лучше делать в день 10.000 шагов, чем 5 000. А недавно было доказано, что даже небольшая разница в количестве шагов от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни.

Ходьба - это один из самых эффективных способов изменить структуру тела в лучшую сторону и похудеть. Если вы любите перекусывать биг-маком, знайте, что потребуется около 1 часа 43 минут для того, чтобы сжечь полученные с ним калории. А чтобы избавиться от калорий после одной конфеты M&M, придется обойти футбольное поле. Кроме того, физическая нагрузка положительно влияет на засыпание и продолжительность сна.

Исследование 2019 года среди женщин показало, что в постменопаузе те из них, кто практикует умеренные физические нагрузки, спит ночью лучше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ходьба может уменьшить болевые ощущения и уровень стресса. Чтобы избавиться от жира на животе, гуляйте после ужина. У вечерних прогулок больше преимуществ над дневными, они способствуют активному пищеварению в то время, когда человек обычно отдыхает, и помогает предупредить накопление лишних килограммов.

Один из самых простых способов укрепить здоровье, похудеть или достичь долголетия — прогулка на свежем воздухе по дороге на работу или скандинавская ходьба. Люди в возрасте от 70 до 90 лет, которые физически активны и часто гуляют, живут дольше тех, кто остается дома. Физическая активность позволяет также поддерживать социальные связи, а значит, получать поддержку и одобрение, которые особенно важны в зрелом возрасте.

- Что необходимо для занятий ходьбой?



- Если человек гуляет после работы (или до места работы, магазина), то стоит приобрести фитнес-браслет, считающий шаги, для просчета километража и потерянных калорий. Дистанцию стоит увеличивать постепенно. Понадобится удобная обувь для снижения нагрузки на коленные суставы. Пульс нужно контролировать до 120 ударов в минуту, ориентируясь на самочувствие, - продолжает Татьяна Глазунова. - Не все посещают спортивные клубы, многие ищут более доступные пути приведения тела в тонус. Ходьба укрепляет все мышцы ног.

Упругие ягодицы, отсутствие «ушек» на бедрах, подтянутая внутренняя поверхность бедра — заслуга длительных пеших прогулок. За одну прогулку можно сжечь до 500 ккал. Ежедневно проходя 10 км уже через 2 месяца можно заметить, как стабилизируется кровяное давление, улучшается дыхание, проходят головные боли. Снижается выработка «вредного» холестерина и повышается уровень «хорошего», улучшается свертываемость крови.

Кроме того, проходя 5 – 10 км в день, вы укрепите сердечную мышцу и на 50% снизите риск развития заболеваний сердечно сосудистой системы. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43 % меньше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни.

Ежедневная 10-километровая пешая прогулка со скоростью 4 км/ч сжигает порядка 500 ккал. При скорости 6 км/ч расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку. Чем выше ваш вес, тем больше ккал вы будете расходовать за 1 км ходьбы. При весе 55 – 60 кг за 10 км ходьбы вы сожжете порядка 450 ккал. При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал. Если вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Перед тем, как начать ходить пешком, надо учесть несколько моментов: подобрать удобную одежду и обувь с амортизирующим эффектом. Для вечерних прогулок одежда и обувь должны иметь светоотражающие элементы. Занимайтесь в местах, удаленных от дорог, лучше по пересеченной местности, с небольшими подъемами и спусками. Выпейте 250 – 300 мл воды перед прогулкой. Сделайте разминку, чтобы избежать травм, крепатуры и растяжений.

Начинайте прогулку с медленного темпа в течение 5-10 минут, чтобы разогреться. Спину держите прямо, плечи и шея расслабленными, а подбородок - параллельно земле. Смотрите перед собой. Правильно дышите: глубокий вдох носом на три шага, выдох через рот также на три шага. На вдохе живот должен слегка расширяться, а на выдохе – втягиваться. Делайте шаг с пятки на носок, отталкиваясь для следующего шага. Передвигайтесь короткими частыми шажками. Активно работайте руками, согнув их в локтях. Маховые движения придадут телу инерцию. Последние 5 минут тренировки пройдите в спокойном темпе.
Сразу освоить прогулку на 10 км может не каждый. Стоит разбить ходьбу на несколько этапов: 5 км утром и 5 км вечером.

- Каковы особенности скандинавской ходьбы?



- Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников. Она заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела, а также сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.
Прогулка на свежем воздухе тренирует все мышцы нашего тела, улучшает работу сердца, повышает настроение, насыщает клетки кислородом и укрепляет иммунитет. Поэтому гуляйте больше, гуляйте дольше, чтобы продлить молодость и укрепить здоровье!
Гулять больше, чтобы жить дольше – магаданские медики о пользе ходьбы



  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

При комментировании тех или иных материалов запрещены:
Призывы к войне, свержению существующего строя, терроризму. Пропаганда фашизма, геноцида, нацизма. Оскорбления посетителей сайта. Разжигание межнациональной, социальной, межрелигиозной розни. Пропаганда наркомании. Публикация заведомо ложной, непроверенной, клеветнической информации. Содержащие ненормативную лексику. Информацию противоречащую УК РФ.






Колымские колонки